Môžete si prečítať zaujímavý článok o liečbe osteoporózy pohybom. Pohyb a cvičenie je dôležité nie len pri osteoporóze, ale aj pri Sjs a ostatných reumatických ochoreniach. Takže sa skúste premôcť a začnite sa viac hýbať, vaše telo to určite ocení. Môžete začať trebárs takou jednoduchou vecou, ako je chôdza, prechádzky, alebo namiesto výťahu použite schody... Viac sa dočítate v článku zo stránky servier.sk:
Čo je to osteoporóza
Čo je osteoporóza
Pod pojmom osteoporóza rozumieme ochorenie látkovej výmeny kostného tkaniva prejavujúce sa ubúdaním množstva kostnej hmoty a poruchami mikroarchitektúry kosti, ktoré vedú k oslabeniu pevnosti kosti a tým aj k jej zvýšenej lámavosti. Do povedomia nielen zdravotníckej, ale aj širokej laickej verejnosti sa problém osteoporózy dostal od konca minulého storočia. Osteoporóza sa stala závažným zdravotníckym a sociálno-ekonomickým problémom. Náklady na diagnostiku a liečbu osteoporózy, vrátane liečby zlomenín a ich dôsledkov dosahujú vysoké hodnoty, ktoré neustále narastajú.
Koho ohrozuje osteoporóza?
V populácii postihuje osteoporóza najmä staršie osoby a ženy v menopauze. Odhaduje sa, že približne každá tretia žena a približne každý šiesty muž vo veku nad 50 rokov sú ohrození rizikom osteoporotickej zlomeniny. Predstavuje to asi 6-8% populácie. Pozornosť zdravotníkov sa nesústreďuje na samotnú osteoporózu, ale na jej komplikácie t.j. zlomeniny, ktoré spôsobuje. K najčastejším patria zlomeniny kosti predlaktia, stavcov chrbtice a horného konca ramennej a stehennej kosti. Najobávanejšou a najkomplikovanejšou zlomeninou je zlomenina krčka stehennej kosti.
Nárast výskytu osteoporózy sa pripisuje predovšetkým starnutiu populácie (stále viac osôb sa dožíva vyššieho veku) ako aj zmene životného štýlu (menej pohybu, zmena stravovacích zvyklostí, fajčenie a pod.).
Ako zistím že mám osteoporózu?
Zvýšené odbúravanie kostného tkaniva sa navonok nijako neprejavuje. Priemerne za jeden rok ubudne asi 1 - 3 % kosti, u zvlášť ohrozených osôb to býva nad 3%. Osteoporóza sa považuje za neskorý dôsledok menopauzy, ktorý sa neprejaví hneď na druhý deň po vynechaní menštruácie, ako sa mnohé ženy domnievajú. Osteoporóza v počiatočnom štádiu nebolí! Bolesti chrbta, dlhých kostí, zníženie výšky, „zaguľatenie“ chrbta, prudká bolesť pri dvíhaní bremena – to sú známky, ktoré môžu upozorniť na už rozvinutú osteoporózu. Rednutie kostí však neraz prebieha mnoho rokov bez akýchkoľvek varovných prejavov a prvým príznakom môže byť až zlomenina. Často k nej dochádza po minimálnom poranení pri bežnej dennej aktivite, nesení bremena alebo banálnom páde, dokonca pri kýchnutí. Osteoporóze sa preto hovorí aj tichý zlodej kosti. Na zistenie osteoporózy je potrebné absolvovať špeciálne nenáročné vyšetrenie - denzitometriu (poraďte sa so svojim lekárom).
Je osteoporóza závažným ochorením?
Osteoporóza je rozšírené ochorenie, ktoré môže mať závažné následky - úmrtie a výrazne zhoršenú kvalitu života. Približne jedna tretina osôb po zlomenine krčka stehennej kosti zomiera do jedného roka, asi tretina je odkázaná na opateru iných a len zvyšok sa vylieči úplne a je schopný sebestačnosti! Riziko úmrtia po zlomenine stehennej kosti je u 50- ročnej ženy rovnaké ako riziko úmrtia na rakovinu prsníka a 4x vyššie ako na rakovinu maternice!! Zlomeniny stavcov taktiež trvale znižujú kvalitu života svojou bolestivosťou a obmedzovaním hybnosti chrbtice. Práve preto sa osteoporóza považuje za najzávažnejšie ochorenie pohybového aparátu.
Pohyb – súčasť liečby osteoporózy
Človek má v súčasnosti približne o dve tretiny menej pohybu ako pred 100 rokmi, hoci dedičná potreba telesnej záťaže človeka sa od doby kamennej nezmenila. Svalstvo súčasného človeka potrebuje rovnaké množstvo impulzov ako v praveku, keď človek lovil mamuty a veľa sa pohyboval. Potreba pohybovať sa je jedna z najzákladnejších ľudských potrieb. Zanedbávanie tejto potreby sa podpisuje pod vznik najčastejšie sa vyskytujúcich ochorení - nielen osteoporózy.
Pre pacientky s osteoporózou je pohybová aktivita súčasťou liečby. Pravidelné cvičenie posilňuje svalstvo a pomáha udržiavať pevnosť kosti. Nečinnosťou slabnú nielen svaly, ale aj kosti. Telesnou záťažou sa stimulujú kostné bunky, ktoré vytvárajú bielkovinovú matricu. Do uvedenej bielkovinovej matrice sa ukladajú dôležité minerály (zlúčeniny vápnika).
Zvýšenie kondície má i mnoho ďalších pozitív: zlepší sa Vám koordinácia a istota pri pohyboch čo zníži riziko pádov, ktoré vedú k nepríjemným zlomeninám. Organizmus, ktorý sa posilňuje aktívnym pohybom sa oveľa lepšie vyrovnáva so stresovými situáciami ako organizmus bez športových aktivít. Pravidelná rezká chôdza zlepší Vašu fyzickú kondíciu a je dokázané, že má priaznivý vplyv na zníženie rizika srdcovo cievnych ochorení, diabetu, obezity, cievnej mozgovej príhody, cholesterolu a vysokého tlaku krvi. Navyše posilňuje svaly a zvyšuje kapacitu pľúc. Človek, mozog ktorého je pri pohybe zaplavovaný kyslíkom, má lepšiu schopnosť myslieť. Pri sedení človek spotrebuje len štvrť litra kyslíka, pri behu 8-krát toľko. K psychologickým účinkom pohybu patrí aj lepšia vnímavosť, vyrovnanosť, emočná stabilita, optimizmus, vzostup intelektuálnych funkcií (pamäť, spracovanie informácií). Dostatok pohybu znižuje aj hnev a strach. Pohyb v prírode Vám vďaka vystaveniu pokožky slnečnému žiareniu zabezpečí tvorbu vitamínu D, ktorý je potrebný pre príjem vápnika zo stravy a jeho vstrebania do kosti.
Chôdza
Chôdza je pravdepodobne najprirodzenejším pohybom nášho tela. Možno práve pre jej prirodzenosť a jednoduchosť sme si zvykli ju podceňovať. Jej výhodou je, že zapája do činnosti veľkú skupinu svalov (približne 1/6 zo všetkých svalov). Ďalšou výhodou chôdze sú jej nízke nároky na pohybové ústrojenstvo. Vhodná je preto pre široké spektrum ľudí, s výnimkou ľudí s prílišnou obezitou a pokročilou artrózou. Chôdza nekladie veľké nároky na športovú výbavu a dá sa uskutočňovať takmer všade a takmer v každom počasí.
Koľko krokov treba prejsť?
Najčastejšie sa spomína cieľ 10 000 krokov denne. Toto číslo sa však neopiera o žiadne konkrétne štúdie a pre mnohých je na jednej strane nedostatočné , na strane druhej však príliš vysoké, najmä pre starých ľudí. Skôr sa odporúča vychádzať z bežnej dennej aktivity a snažiť sa postupne pridávať kroky naviac. Napríklad: ak spravíte denne približne 4000 krokov, stanovte si za cieľ zvýšiť toto číslo na 6000 a postupne počet krokov zvyšujte.
Intenzita a dĺžka chôdze
Záťaž a intenzita, teda aj kroková frekvencia by mala zodpovedať Vášmu zdravotnému stavu a telesnej kondícii. Všeobecne by chôdza, ako aeróbne cvičenie mala viesť k zvýšeniu tepovej frekvencie. Odporúča sa 30 minút trvajúca, stredne intenzívna (rezká) chôdza, 3 až 5 krát do týždňa. Rezká chôdza neznamená, aby ste sa zničili. Udržiavajte aktivitu tak, aby ste boli schopná udržiavať konverzáciu. Pre orientačné hodnotenie záťaže sa odporúča tzv. hovorový test. Intenzita pohybu je primeraná, ak dokážeme počas pohybu komunikovať (aj keď s menšími ťažkosťami). Ak sme príliš zadýchaní a nedokážeme vetu dokončit je potrebné intenzitu pohybu znížiť. Naopak, ak bez problémov komunikujeme bez zadýchania sa, je potrebné intenzitu pohybu zvýšiť. Inou možnosťou ako si stanoviť optimálnosť záťaže je vychádzanie z tepovej frekvencie. Odporúča sa, aby predstavovala 2/3 z maximálnej hodnoty. Vypočítame ju tak, že od tepovej frekvencie 180 úderov za minútu odpočítame vek. Napríklad, u 60 ročného človeka by frekvencia pulzu pri pohybovej aktivite mala dosahovať 120 tepov za minútu (180 – 60).
Pre niekoho môže byť aj takáto aktivita na úvod príliš namáhavá. V takom prípade začnite s veľmi krátkymi prechádzkami – 5 minút denne a postupne zvyšujte ich záťaž a trvanie (každý deň o minútu dlhšie, alebo 200 krokov naviac).
Krokomer – užitočná pomôcka
Krokomer je malá pomôcka, ktorá vám pomôže zvýšiť motiváciu pri pravidelných prechádzkach. Krokomer umožňuje počítanie krokov, ktoré vykonáte. Ak si nastavíte základné premenné ako je priemerná dĺžka Vášho kroku a Vaša hmotnosť, veľmi ľahko Vám dokáže vypočítať prejdenú vzdialenosť v kilometroch, či spotrebovanú energiu. Pomocou krokomeru si môžete viesť presný záznam svojich aktivít a sledovať zlepšovanie svojej kondície. Výhodou je aj objektívnejšie stanovenie si svojich cieľov na začiatku svojich aktivít. Krokomer môžete nosiť počas celého dňa, alebo iba pri aktívnych prechádzkach upevnený na opasku.
Výdaj energie pri chôdzi závisí od hmotnosti ľudského tela a jeho rýchlosti. Znamená to, že človek s vyššou telesnou hmotnosťou spáli pri rovnakej intenzite (rýchlosti) viac energie ako človek s menšou telesnou hmotnosťou. Ďalším významným faktorom je rýchlosť. Ak dvaja chodci s rovnakou telesnou hmotnosťou vykonávajú tú istú činnosť rovnaký čas, viac energie spáli ten, čo dosahoval vyššiu rýchlosť.
Ďalším dôležitým faktorom je aj vzdialenosť. Môžeme si určiť napríklad 5km trasu, ktorú chceme prejsť. V tomto prípade sa začína význam rýchlosti chôdze strácať. Je dôležité vedieť, že výdaj energie je úmerný množstvu prijatého kyslíka. Ak teda chodíme rýchlo, spotrebujeme viac kyslíka a teda aj viac energie. Treba si však uvedomiť, že ak vymedzenú trasu 5km prekonáme rýchlejšie, potom aj čas vykonávania bude kratší. Pri nižšej intenzite nám stačí prijať menšie množstvo kyslíka, ale musíme prekonať rovnakých 5km. Bude nám to síce trvať dlhšie, ale množstvo spotrebovaného kyslíka by malo byť v oboch prípadoch rovnaké.
Výdaj energie sa dá pri chôdzi pomerne presne vypočítať pomocou telesnej hmotnosti a prekonanej vzdialenosti. Stačí si zapamätať, že na každý kilogram našej telesnej hmotnosti spálime za jeden kilometer chôdze 3 kJ energie.
Začať - už to je obrovský úspech!
Ak chceme mať radosť z pohybu, treba si na začiatku vytvoriť zvyk cvičiť. Jednorázové vzplanutie k športovej aktivite nám môže priniesť viac škody ako osohu. Premyslime si termín na cvičenie a zaviažme sa z úcty k sebe samému tento termín dodržiavať. Stanovme si primerané ciele. Z aktivity máme mať radosť. Treba si uvedomiť, že to robíme pre seba, nie pre niekoho iného, a že si zaslúžime vyhradiť čas pre seba. Precenenie síl hneď na začiatku býva najčastejším dôvodom zlyhania. Na zvýšenie motivácie a kontroly nad pohybovou aktivitou sa odporúča viesť si denník, kde si pravidelne zaznačujte svoje výkony a na ich základe si stanovujte primerané ciele na nasledujúce obdobie.
Niektoré pravidlá pre správne cvičenie
Premyslite si trasu pre chôdzu. Ideálne by bolo vyhnúť sa frekventovaným miestam, miestam so zvýšeným rizikom úrazu – pošmyknutiu či pádu.
Chôdzu začnite niekoľkominútovým rozcvičením sa - strečingom.
Cvičíme 2,5 -3 hod. po jedle.
Výbava na chôdzu nie je náročná, ale dobrej športovej obuvi by ste mali venovať zvýšenú pozornosť. Mala by byť pohodlná, ľahká, s protišmykovou úpravou podrážky.
Aby mala pohybová aktivita viac účinkov, má byť pestrá a príjemná. S narastajúcou kondíciou si môžete pridávať aj iné aktivity ako chôdzu.
Zapojte do svojej aktivity rodinu, priateľky. Výborným riešením sú rodinné výlety, turistické krúžky.
Majte potešenie z prechádzky, všímajte si okolie – uvidíte na koľko zaujímavostí, ktoré Vám zlepšia náladu môžete pri prechádzke naraziť.
Pre pacientky s osteoporózou sú najnebezpečnejšie pády. Dávajte si pozor, v prípade veľmi nepriaznivého počasia (dážď, poľadovica) radšej zvoľte inú aktivitu.
Ukončenie chôdze realizujte pozvoľne – je to lepšie ako prudko zastaviť.
A na záver už len malá rada. Okrem cieleného vykonávania pohybu (turistika, prechádzky...) by sme mali využiť aj situácie z nášho každodenného života. Miesto použitia výťahu skúsme chodiť po schodoch, nepoužívajme dopravné prostriedky za každú cenu a aspoň na kratšie trasy využime svoje nohy.
Samotný pohyb nie je dostatočný pre liečbu osteoporózy, ale spolu s úpravou stravy (dostatok vápnika a vit D) a so správnym, dlhodobým užívaním účinných liekov sa zvýši možnosť výhry nad osteoporózou.