Pozor na dostatok spánku

Že nedostatok spánku škodí, je asi všeobecne známa informácia, no nie vždy sa ňou riadime. Aj pre zdravého človeka je dostatok spánku dôležitý, o čo viac je dostatočný spánok dôležitý pri dlhodobých chronických ochoreniach (akým nepochybne je aj Sjs), kedy je  organizmus nadmerne zaťažený a vyčerpávaný. Osobne to mám odskúšané, že na dostatku spánku veľmi záleží a dokáže to dosť podstatne ovplyvniť celkový stav a príznaky Sjs. Koľko hodín spánku je potrebných, to už je tak trochu individuálne, treba si to na sebe vyskúšať. Ja mám už odskúšané, že ak chcem trochu normálne fungovať, potrebujem cca. 9 - 10 hodín spánku a k tomu sa snažím prispôsobiť môj denný režim. Ak to občas na jednu -  dve noci poruším a spím menej, nič strašné sa nedeje, problém nastáva, ak mám už viac ako tri - štyri noci po sebe málo spánku, to už nastupuje veľká únava, slabosť, poruchy koncentrácie, občas depresie a celkovo sa zhoršujú aj ostatné príznaky ako suchosť slizníc, trávenie atď... Spánok preto určite nepodceňujte a sami si zistite svoj limit, koľko hodín spánku je pre vás najoptimálnejších, aby ste sa cítili odpočinutí a mali dosť energie zvládať všetky nástrahy dňa. Z vlastnej skúsenosti viem, že sa to ľahko hovorí, no ťažko realizuje. Ale vždy, keď vás bude ktokoľvek alebo čokoľvek lákať k ponocovaniu, spomeňte si, že so Sjs máte už aj tak problémov a starostí dosť a zhoršovať si ich nedostatkom spánku nestojí za to. Aj v tejto oblasti sa treba naučiť hovoriť nie a hoci to môže byť zozačiatku ťažké, ľudia okolo vás to časom pochopia a budú rešpektovať.

Tu je jeden z mnohých článkov o tom, na čo všetko má spánok vplyv:

Dôsledky spánkového deficitu

• zmeny nálady, podráždenosť, poruchy pamäte a koncentrácie - toto všetko je spôsobené tým, že mozog pri zníženej kvalite spánku alebo spánkovom deficite nemá dosť času regenerovať energetické systémy a zásoby komunikačných molekúl (mediátorov). Je to, ako by ste nechali dvere chladničky otvorené a stále z nej iba vyberali: nič v nej neostane, ba ani ten chlad!
• hlad - nedostatok spánku podporuje tvorbu hormónu grelín, ktorý stimuluje hlad a tlmí produkciu hormónu leptínu - prečítajte si viac, prosím
• nadváha až obezita - sú prirodzeným dôsledkom zvýšeného hladu a narušenej rovnováhy reguylačných mechanizmov kontroly príjmu potravy (hlad vs. sýtosť)
• zvýšený krvný tlak - nedostatok spánku má za následok zvýšenú koncentráciu látok, ktoré zvyšujú krvný tlka a najmä u mladých prepracovaných ľudí môže byť spánkový deficit hlavnou príčinou hypertenzie
• oslabená imunita - určite máte skúsenosť podobnú tej mojej: ak ochoriem, stane sa to vtedy, keď som dlhodobo nevyspatý
• poruchy srdcového rytmu - zvýšený krvný tlak a vplyv vegetatívneho nervového systému negatívne ovplyvňuje aj činnosť srdca. Dôsledkom môžu byť poruchy rytmu ako búšenie, návaly až krátkotrvajúca zástava srdcovej činnosti. Ak sa u Vás vyskytli niekedy tieto príznaky, okamžite vyhľadajte pomoc lekára, prosím!
• narušenie hormonálnych regulácii - nielen vegetatívny nervový systém, ale aj žľazy s vnútorným vylučovaním trpia nedostatkom spánku. Hypotalamus, hypofýza, nadobličky, pohlavné žľazy, ale aj pankreas, endotel, tukové tkanivo, tráviace orgány - všade sa tvoria hormóny, ktoré zasahujú do regulácie rôznych procesov. Nedostatku spánku môže viesť k poruchám menštruačného cyklu, oslabeniu až libida, poruchám erekcie, oslabeniu imunity, poruchám účinku inzulínu, zvýšeného hladu a pod.
• zvýšené riziko dopravných nehôd v dôsledku „mikrospánku“ - o tomto sa už napísalo dosť a všetko je pravda

(Zdroj: © Ambulancia klinickej výživy, www.akv.sk )

 A tu zase pekný článok o dobrom spánku:

Zopár užitočných rád, ktoré Vám pomôžu príjemne zaspať a zobudiť sa a poradia, ako sa starať o svoje fyzické a psychické zdravie

Pokojný spánok aj počas horúcich, sparných nocí.
Ideálna teplota izby počas spánku sa pohybuje medzi 16-18 °C, čo je možné v letných horúčavách len ťažko docieliť. S cieľom dosiahnuť tieto teploty nechávajte svoje okná zavreté a žalúzie zatiahnuté, aby izba bola chladná a tmavá. Po zobudení miestnosť dôkladne prevetrajte. Aby ste zachovali relatívne chladný ranný vzduch, úplne sa vyhýbajte otváraniu okien počas dňa. Ideálna miera vlhkosti by nemala byť vyššia ako 50%. Docieliť to môžete, ak pred oknom umiestníte navlhčenú látku. Vyhýbajte sa používaniu ventilátora v noci, lebo môže vyvolať nervozitu. Plachta by mala byť vyrobená z ľahkého, priedušného materiálu, najlepšie z bavlny alebo hodvábu, ktoré dobre absorbujú pot. Rýchly tip: vložte svoje pyžamo na pár minút do chladničky pred spaním. To ho príjemne ochladí, čo Vám pomôže ľahšie zaspať počas horúcich, dusných nocí.

Pokojný spánok v zime
V zime je ľahké dosiahnuť vhodnú teplotu pre zdravý spánok, napriek tomu veľa ľudí urobí tú chybu, že radiátor nastaví na príliš vysoký stupeň a miestnosť sa nevyvetrá. Ani v zime by nemala teplota v spálni prekročiť 18 °C, preto radiátor radšej nastavte na nočný režim (často označené mesiačikom) a dobre sa oblečte. Optimálnu vlhkosť vzduchu môžete dosiahnuť elektrickým zvlhčovačom, ale aj jednoduchým odparovačom namontovaným na radiátor. Do odparovača môžete pridať aj éterické oleje na ukľudnenie, do spálne je najviac odporúčaná levanduľa, harmanček a šalvia.

Kvalita spánku
Aby ste mohli nazbierať čo najviac síl počas spánku, vypnite všetky rušivé faktory v okolí. Hlasové a svetelné stimuly môžu byť v lete problematické. Prvé ranné lúče slnka sa do izby dostanú už pred piatou hodinou. Príliš veľa svetla znižuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu, ktorý sa stará o náš rytmus “noc a deň”. Neskorá, ťažká večera taktiež spôsobuje ťažkosti pri zaspávaní, keďže Váš žalúdok ešte aktívne pracuje na jej trávení. Nevnášajte hnev a stres do svojej postele. Namiesto alkoholu je odporúčané si vypiť šálku teplého čaju. No buďte opatrný, príliš veľa tekutín pred spaním môže pôsobiť nepríjemný tlak v mechúri...

Dostatok tekutín – dodržujme pitný režim
Mnoho ľudí sa sťažuje na vysoký krvný tlak, čo sa ďalej zhoršuje nesprávnym pitným režimom. Strata tekutín sa potením zvyšuje, takže by ste mali piť dostatočne veľa. Aby ste dosiahli odporúčanú dvojlitrovú dennú dávku, pite obyčajnú vodu, minerálnu vodu bohatú na sodík, nesladený ovocný alebo bylinný čaj, alebo zriedený ovocný džús. Mali by byť teplé, alebo na izbovej teplote. Starší ľudia, atléti, deti a chronicky chorí ľudia často pijú len málo tekutín. Ak nepijete dostatočne, nemôžete nahradiť dôležité minerály akými sú draslík, horčík alebo zinok, ktoré sa potením vytratia z organizmu, čo ho následne stavia do nebezpečenstva. Konzumácia ovocia a zeleniny taktiež pomáhajú dosiahnuť potrebnú dennú dávku tekutiny. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody sú paradajka, uhorka, melón, čerešňa a bobuľovité ovocné plody.

Vyhýbajte sa
Alkoholické nápoje, silná káva a čierny čaj zvyšujú potenie, preto sa neodporúčajú piť na zníženie smädu. Zmrzlina, ľadové nápoje a príliš rýchle pitie môžu spôsobiť žalúdočné problémy. Sladené nápoje sa neodporúčajú, keďže znižujú pocit smädu len krátkodobo, ale môžu mať energizujúci účinok.

Správne stravovanie
Správne stravovanie prináša kvalitnejší spánok. Hlavne počas letných mesiacov je dôležité dať si tú správnu večeru, ktorá Vám pomôže lepšie (za)spať. Napríklad avokádo, banány a orechy kvôli obsahu vitamínu B pôsobia upokojujúco na nervový systém – ktorý môže byť kvôli horúčave zaťažený. Zdravé ovocie s vysokým obsahom vody napomáhajú k psychickej rovnováhe, ale ako profesor Jürgen Zulley, výskumník spánku povedal, „len žiadne zelené po 18tej hodine. To zahŕňa ovocie – okrem banánov, ich konzumácia je vhodná kedykoľvek.”

Krátke zdriemnutie podporuje Váš biorytmus
Dostatočný pohyb a spánok sú rovnako dôležité pre zdravý život ako vyvážená diéta. Fyzické zdravie má jednoznačný vplyv na psychickú silu. Pozerať sa na telo a dušu ako jeden celok je základom vnímania života aj pre Borisa Eisa, vynálezcu budíku aXbo so schopnosťou sledovania fáz spánku. Je dôležité počúvať svoje telo: „Ľudský biorytmus má prirodzený útlm na poludnie – najčastejšie ho cítime po obede. Práve vtedy je čas na krátky odpočinok pre nazbieranie energie na zvyšok dňa.” – vysvetľuje inventor. Boris Eis je podporovateľom poludňajšieho odpočinku, a preto túto funkciu zabudoval aj do svojho vynálezu. Krátky spánok, nie dlhší ako 20 minút, prispieva k zvyšovaniu produktivity popoludní. Adaptácia na Váš biorytmus znamená lepší spánok, lepšie vstávanie: jednoducho lepší život.

Počúvajte svoje telo
Každý má svoj individuálny biorytmus. Ak žijete v harmónii so svojim telom a dušou, cítite sa vyrovnaný a fit. Nevyhnutné fázy odpočinku a regenerácie, zobúdzanie v tom správnom čase, vyvážená výživa a fyzická aktivita v obrovskej miere prispievajú k celodennej produktivite.

Šport pomáha zaspať
Aktívne športovanie udržuje vo forme a zlepšuje prekrvenie. „Mierne cvičenie dve hodiny pred spaním Vaše telo unaví, a tak rýchlejšie zaspíte.” – vysvetľuje nemecký výskumník spánku, profesor Jürgen Zulley. „Šport uvoľní telo a oslobodí myseľ.” Je veľmi dôležité, aby cvičenia boli primerané úrovni telesnej kondície. Pre tých, ktorí sa cítia byť menej fit, je aj večerná prechádzka postačujúca. Nezabudnite, že telo sa po cvičení potrebuje regenerovať. Zlepšenie krvného obehu a výkonu srdca, ako aj rast svalov neprebieha počas športu, ale v priebehu spánku, ktorý po ňom nasleduje. Takisto sa aj imunitný systém zosilňuje emisiou hormónov v spánku.

Optimálny čas prebudenia
Aby ste mali už od skorého rána dostatok energie, je dôležité sa zobudiť podľa svojho biorytmu. Klasické budíky však nepozorujú fázy Vášho spánku, často Vás zobudia, keď práve hlboko spíte, a potom sa celý deň cítite unavený a neodpočinutý. Každý prechádza rôznymi fázami spánku, od ľahkej cez hlbokú až po spánkovú fázu REM a každá z týchto fáz je identifikovateľná rôznymi pohybmi tela. Na základe týchto pohybov inteligentný budík aXbo rozoznáva fázy spánku a určí optimálny čas na vstávanie – v intervale 30 minút pred nastaveným časom budenia, a tak budete mať pocit, akoby ste sa zobudili prirodzene, sami od seba. Od rána budete v dobrej nálade a celý deň plný energie.

(Zdroj: http://www.mojbudik.sk/zdravy-spanok/ )

 

Množstvo informácií o nedostatku a poruchách spánku a ich vplyve na organizmus určite nájdete na internete. Niekoľko info o spánku nájdete aj na tomto blogu v kategórii Únava.