Závažia a iné finty na posilňovanie svalov

O cvičení ste už určite na tomto blogu čítali. Pri reumatických ochoreniach, a nie len pri nich, je dôležité jednak udržiavať kĺby v pohybe a zároveň treba posilňovať svaly. S touto vecou ja osobne stále akosi zápasím, buď nie je dosť času alebo energie...

S energiu ťažko niečo zmením, pokiaľ je to v medziach únosnosti, tak sa len treba nejako premôcť. Pretože aj samotné cvičenie môže zmierniť únavu a dobiť energiu, len sa treba k tomu dotlačiť. A čo sa týka času, ten si môžete trošku ušetriť, ak použijete napríklad závažia na zápästia a členky. Tým sa záťaž na svaly zvýši a cvičenie sa zintenzívni bez toho, aby ste mu museli venovať viac času ako doteraz. Ak máte veľmi oslabené svaly, odporúčam začať najľahším závažím 0,5 kg. Po čase môžete zvýšiť záťaž na 1 kg, 1,5 kg, atď...

Niekedy robím aj takú fintu, že si závažia na členkoch nechám pripnuté dlhší čas aj mimo cvičenia. Ono sa to nezdá, ale aj pri bežných domácich prácach, pri chodení po byte musia svaly predsa len viac zabrať, keďže nesú záťaž naviac. To isté môžete spraviť aj s rukami, pri bežných domácich prácach si môžete nechať pripnuté závažia na zápästiach.

Závažia sa dajú využiť pri rôznych typoch cvičenia. Ja napríklad cvičievam zostavu cvičení, ktorú ma naučili v NURCH, niečo z nej nájdete aj na DVD z dielne LPReSR. Je to zostava na precvičenie všetkých kĺbov a svalov, od hlavy až po päty. Jednoduché, pomalé cvičenie, ktoré si môžete zintenzívniť pridaním už spomínaných závaží. Pri cvičení v ľahu je fajn podložiť si pod hlavu malý vankúšik, cvičenie bude príjemnejšie. Môžete si nájsť aj iné zostavy na cvičenie, napríklad nedávno vyšla kniha od MUDr. Ďurišovej aj spolu s CD. Niekomu možno bude vyhovovať pilates alebo iné techniky...
 
Udržiavať v pohybe sa môžete aj ďalšími nenáročnými spôsobmi. Už som v minulosti spomínala také veci, ako sú schody namiesto výťahu, poctivé chodenie na pešo. Pokiaľ možno žiadne auto, žiadna verejná hromadná doprava a žiadne skratky cez trávniky, nech majú nohy čo najviac pohybu. Tak isto aj v domácnosti sa nesnažte uložiť si všetko na dosah ruky, aby ste za celé popoludnie nemuseli vstať zo svojho obľúbeného kresla. Práve naopak, odložte si veci trebárs na opačný koniec miestnosti, aby ste museli vždy vstať a ísť si pre ne... Aj to je spôsob, ako sa udržiavať v pohybe.

Ďalšou z možností je fitlopta. Ak si plánujete na hodinku sadnúť k PC a pozrieť maily, odložte klasickú stoličku a sadnite si aspoň na chvíľu na fitloptu (prípadne si potom môžete na nej aj zacvičiť). Ďalšiu možnosť cvičenia máte, ak ste šťastným majiteľom stacionárneho bicykla. V súkromí domova sa vám nikto nebude smiať, že vydržíte bicyklovať len zopár minút. Ja som napríklad začínala na 2 minútach denne, pretože viac som nezvládla kvôli únave a aj kvôli veľmi oslabeným svalom. Nebojte sa začať úplne s málom, chce to len trpezlivosť a časom budete pekne pridávať minútu k minúte. A skúste začať hneď teraz, aby ste do leta nabrali kondičku a mohli vyraziť s bicyklom aj von (teda samozrejme nie s tým stacionárnym ;)). Alebo môžete nosiť špeciálnu obuv, ktorá núti svaly k väčšej námahe. Ak popremýšľate, určite nájdete aj iné možnosti a spôsoby, ako si precvičiť svaly aj kĺby... Samozrejme každý tak, ako mu dovoľuje jeho zdravotný stav a pohybové možnosti.

K pravidelnému cvičeniu môže pomôcť aj nejaká dobrá motivácia. Už závisí na vás, čím sa budete motivovať, či vám postačí dobrý pocit, že ste niečo urobili pre svoje telo, alebo si po cvičení doprajete malú odmenu v podobe niečoho, čo vám urobí radosť (nemusí to byť nutne čokoláda ;)). Dobrou motiváciou môže byť napríklad aj zaznamenávanie si cvičenia do denníka a podobné drobnosti...